Dein Rücken… ganz entspannt…

Ein kleines bequemes Übungsprogramm für Dich und Deinen Rücken,…damit das neue Jahr auch wirklich ohne Stress beginnt!! 1. Nimm Dir ein (kleines, nicht zu weiches) Kissen, begib Dich in die Rückenlage. Packe das Kissen unter Deine Brustwirbelsäule bzw. unter Deinen mittleren Rücken. Stelle die Füße auf dem Boden auf und lege Deine Arme nach hinten oben ab. Atme bewusst ein und aus, danach gleichmäßig weiter und bleibe in dieser Position für ungefähr 2 Minuten liegen. Das streckt Deinen mittleren Rücken und aktiviert die Faszien im Bereich des Brustkorbs. 2. Lege das Kissen jetzt eine „Etage“ tiefer, unter Dein Kreuzbein, bzw. den unteren Rücken. Beide Arme sind auf dem Boden, nach unten gestreckt. Nimm einen bewussten Atemzug, danach atmest Du gleichmäßig weiter. Hebe nun beide Beine gestreckt in Richtung Zimmerdecke und halte sie so für 10 lange, gleichmäßige Atemzüge (ca.2-3 Minuten). Das entspannt Deinen unteren Rücken und entlastet Deine Venen (das Blut kann einfacher zum Herzen zurückfließen). 3. Hebe Deinen Oberkörper an, fasse mit beiden Händen Dein rechtes gestrecktes Bein und senke gleichzeitig das linke Bein zum Boden. Wechsele danach zum linken Bein (hebe das linke Bein, ziehe es mit beiden Händen zu Dir, senke gleichzeitig das rechte). Den Beinwechsel vollziehst Du 10-15 Mal. Das kräftigt Deine Bauchmuskulatur (die Gegenspieler der Rückenmuskulatur), dehnt die Rückseite  Deiner Beinmuskulatur (Faszien) und mobilisiert die Hüftgelenke. 4. Nimm Deine Hände an den Hinterkopf und richte Deinen Oberkörper auf. Das Kissen liegt noch unter dem Kreuzbein, Deine Beine zeigen gestreckt nach oben, in Richtung Zimmerdecke. Atme bewusst ein und aus, danach gleichmäßig weiter. Führe Deine Beine, gestreckt in die Grätsche und zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Grätschen und schließen der Beine (bewusst und gleichmäßig) 10-15 Mal. Mit dieser Übung kräftigst Du ebenfalls die Bauchmuskulatur, aktivierst die Hüftgelenke und entlastest den unteren Rücken. Hiermit beendest Du für heute Deine Rückenübungen.

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